A educação alimentar e nutricional precisa começar desde cedo

Criar novos hábitos é um processo difícil, não é? Por isso, é preciso começar a educar as crianças desde cedo sobre a importância de seguir uma alimentação equilibrada. Assim, elas poderão crescer fazendo escolhas mais conscientes, que terão um impacto positivo na sua saúde e qualidade de vida a longo prazo.

Entretanto, com a correria do dia a dia, nem sempre é possível usar a criatividade para preparar receitas que vão estimular ainda mais o paladar dos pequenos. Para ajudar você nesta tarefa, nós preparamos uma lista com 15 receitas saudáveis, e muito saborosas, que você pode fazer rapidinho. Afinal de contas, nutrição infantil é assunto sério, mas as refeições podem ser divertidas.

Continue lendo este artigo e prepare-se, pois você ficará com água na boca!

Pão de queijo de tapioca

A receita tem somente quatro ingredientes e você pode congelar para assar a hora que quiser.

Ingredientes:

2 e 1/2 xícaras (chá) de massa para tapioca

100g de parmesão fresco ralado

150 g de requeijão light ou cream cheese light

Sal a gosto

Modo de preparo:

Em um recipiente, coloque todos os ingredientes e misture bem até formar uma massa lisa que não grude nos dedos. Depois, faça bolinhas e distribua em uma assadeira untada ou forrada com papel manteiga. Leve ao forno preaquecido a 180°C por 40 minutos ou até que os pãezinhos fiquem dourados por cima. Retire do forno e sirva ainda quente.

DICA: Você pode deixar as bolinhas no freezer por 40 minutos antes de passar para deixá-las mais firmes ou congelá-las por até uma semana.

Iogurte de morango caseiro

Gostinho de infância, mas com os nutrientes necessários para um lanche saudável.

Ingredientes:

10 morangos grandes

1 pacote de gelatina incolor

1 colher (sopa) de biomassa de banana verde

1 pote de iogurte natural

1 colher (sopa) de mel

Modo de preparo:

No liquidificador, bata todos os ingredientes, menos a gelatina. Reserve a mistura. Em seguida, hidrate a gelatina seguindo as instruções da embalagem, adicione à mistura e bata novamente. Distribua em potinhos e leve à geladeira por, no mínimo, três horas. 

DICA: Para fazer a biomassa de banana verde, basta cozinhar um cacho de banana com água na panela de pressão. Depois, é só esperar esfriar, descascar e bater no liquidificador. A mistura pode ser usada por até quatro dias e substitui o creme de leite, ovos e leite condensado. Se quiser, congele por até quatro meses.

Muffin de omelete com vegetais

Ideal para quando der vontade de fazer um café da manhã diferente e gostoso.

Ingredientes:

1 folha de couve (com talo) bem picada

½ xícara (chá) de brócolis bem picado

1 tomate médio (sem sementes) picado

½ xícara (chá) de milho-verde cozido

5 ovos

1 colher (chá) de sal

½ colher (chá) de orégano

4 colheres (sopa) de leite integral

½ colher (chá) de fermento em pó

Modo de preparo:

Em uma tigela grande, misture a couve, o brócolis, o tomate e o milho. Unte 6 forminhas para empada com azeite e distribua a mistura. Reserve. Na mesma tigela, misture o restante dos ingredientes e bata bem até ficar homogêneo. Derrame a mistura por cima dos vegetais nas forminhas. Leve para assar em forno preaquecido por 25 minutos ou até os bolinhos ficarem dourados e firmes. Sirva ainda quente.

DICA: Para deixar essa receita ainda mais prática, você pode picar os vegetais na noite anterior e deixá-los reservados na geladeira.

Pudim de pão integral

Sobrou pão e você não sabe o que fazer com ele? Esse pudim chegou para salvar o dia.

Ingredientes:

8 fatias de pão integral

4 xícaras (chá) de leite

1 xícara de (chá) mel ou açúcar mascavo

2 ovos inteiros

1 lata de creme de leite

Modo de preparo:

Coloque o leite em uma assadeira e mergulhe as fatias de pão. Deixe de molho por 2 horas. Após passar o tempo, parta as fatias com as mãos e coloque no liquidificador, junto com o leite. Adicione o restante dos ingredientes e bata bem. Caramelize uma fôrma e asse em banho-maria por 50 minutos ou até que fique firme. Espere esfriar e leve para geladeira por, pelo menos, 6 horas, antes de servir.

DICA: Para caramelizar a forma, é só derreter uma xícara de açúcar mascavo até ficar dourado. Em seguida, adicione água quente e mexa até que os cristais de açúcar sejam dissolvidos e a calça engrosse um pouco. 

Bolo integral de cacau

Essa receita substitui o chocolate por cacau e o açúcar refinado por mascavo, garantindo nutrientes sem abrir mão do sabor.

Ingredientes:

3 xícaras (chá) de farinha integral

2 xícaras (chá) de açúcar mascavo

1 xícara (chá) de cacau em pó

1 xícara (chá) de óleo ou manteiga ghee

1 xícara (chá) de água morna

3 ovos grandes

2 colheres (sopa) de fermento

Modo de preparo:

Junte todos os ingredientes secos, menos o fermento. Em seguida, acrescente os ingredientes líquidos e misture. Acrescente o fermento e misture novamente. Despeje a mistura em uma forma para bolos e leve para assar em forno preaquecido a 200°C por, aproximadamente, 40 minutos. 

DICA: Para saber se o bolo já está no ponto, enfie um palito de churrasco no centro da massa. Se o palito sair limpo, é porque está pronto! Caso ainda esteja úmido, deixe assar por mais alguns minutos. Mas, atenção: evite abrir o forno antes do tempo determinado pela receita, ou o contato com o ar pode fazer o bolo murchar.

Bolinho de arroz, couve-flor e abobrinha

Uma ótima dica para aumentar a ingestão diária de fibras e regular o intestino.

Ingredientes:

2 ovos

3 brotos de couve flor cozidos e picados

2 fatias grossas de abobrinha crua picadinhas

3 colheres (sopa) de arroz integral cozido

1 colher (sobremesa) de azeite de oliva

1 colher (chá) de chia

1 pitada de sal

1 colher de chá de fermento químico

Orégano ou salsinha a gosto

Modo de preparo:

Em uma tigela, bata os ovos com um garfo ou um fouet e incorpore o restante dos ingredientes. Misture bem. Coloque em forminhas untadas com azeite e leve para assar em forno preaquecido a 180°C por, aproximadamente, 20 minutos ou até dourar.

DICA: Caso você não tenha chia, pode substituir por linhaça, que tem, praticamente, a mesma quantidade de fibras. Porém, com a linhaça, o bolinho tende a ficar mais seco, enquanto com a chia ele fica mais molhadinho, já que ela absorve mais água.

Panqueca de banana

No café da manhã, no lanche ou no jantar, essa panqueca de banana é sucesso garantido e uma forma saborosa de consumir aveia.

Ingredientes:

1 ovo

2 colheres (sopa) de aveia

1 banana amassada

1 pitada de sal

1 pitada de canela

Modo de preparo:

Misture todos os ingredientes com um garfo, até a massa ficar homogênea. Unte uma frigideira com manteiga ou um fio de óleo e deixe aquecer um pouco. Quando estiver morno, despeje a mistura. Não deixe ficar muito quente para não queimar a massa. Quando dourar de um lado, vire e repita o processo no outro. Sirva ainda quente, sozinha ou com mel.

DICA: Para transformar a panqueca de banana em uma panqueca de chocolate, basta acrescentar uma colher de sopa de chocolate em pó a 50%. Evite usar um chocolate mais amargo ou cacau em pó, pois talvez seja necessário acrescentar açúcar para cortar o amargor.

Crepioca de cenoura

Levinha e saborosa, essa receita é uma ótima opção para o café da manhã ou para servir de acompanhamento.

Ingredientes:

1 ovo

1 cenoura pequena cozida e amassada

1 colher (sopa) de massa de tapioca

1 colher (sopa) de azeite

Sal e orégano a gosto

Modo de preparo:

Em um recipiente, junte todos os ingredientes e misture bem com a ajuda de um garfo ou fouet. Aqueça uma frigideira antiaderente, coloque a massa e deixe dourar dos dois lados.

DICA: Caso prefira fazer uma crepioca sem sabor para recheá-la depois, substitua a cenoura por mais uma colher de massa de tapioca.

Sorvete de manga

O calor bateu? Esse sorvete é uma ótima opção para refrescar e só leva três ingredientes.

Ingredientes:

1 manga média fatiada em cubinhos

1 banana cortada em rodelas

3 colheres (sopa) de leite ou bebida vegetal

Modo de preparo: 

Congele a manga e a banana por, pelo menos, um dia. Com elas ainda congeladas, bata no liquidificador junto com o leite ou a bebida vegetal até ficar homogêneo e sem pedaços. Coloque em um pote e leve ao freezer por, pelo menos, 8 horas.

DICA: Para mudar o sabor do sorvete, basta substituir a manga pela sua fruta favorita, mas mantenha a banana, pois é ela que deixa o sorvete cremoso. Caso não tenha banana, pode usar o abacate, porém o sabor ficará menos doce.

Snack de grão-de-bico

A alternativa perfeita para substituir o salgadinho industrializado.

Ingredientes:

3 xícaras (chá) de grão de bico cozido

3 colheres (sopa) de óleo vegetal

1 colher (sopa) de cominho em pó

1 colher (sopa) de páprica doce

Sal a gosto

Modo de preparo:

Seque os grãos de bico com uma toalha de papel para eliminar o máximo de água possível. Em seguida, transfira os grãos para uma assadeira antiaderente e regue com o óleo. Tempere com o cominho, a páprica doce e o sal. Leve ao forno preaquecido a 200°C e deixe assar por, aproximadamente, 40 minutos. Retire do forno e sirva logo em seguida, enquanto ainda estão crocantes.

DICA: Para garantir que os grãos não irão grudar na assadeira, retire-os do forno após 20 minutos, chacoalhe um pouco e coloque-os de volta para completar o tempo.

Almôndegas de berinjela

Que tal incrementar a macarronada com essas almôndegas veganas e nutritivas?

Ingredientes:

½ cebola picada em pedaços pequenos

4 dentes de alho amassados

1 berinjela cortada em cubos pequenos

½ xícara (chá) de cebolinha verde picada

3/4 xícara (chá) de flocos de aveia

½ xícara (chá) de água

Sal a gosto

Modo de preparo:

Comece refogando a cebola e o alho no azeite. Em seguida, acrescente a berinjela e refogue até ficar macia. Junte o sal e a cebolinha e misture novamente por alguns minutos. Desligue o fogo, coloque a aveia e a água e mexa bem até formar uma massa. Amasse com o garfo para ficar mais pastosa e deixe descansar por 30 minutos. Depois, faça as bolinhas com as mãos, espalhe-as em uma fôrma untada e asse por 20 minutos em forno preaquecido a 200°C.

DICA: Essas almôndegas vão muito bem com molho de tomate. Para acrescentar ainda mais nutrientes à receita, vale colocar um pedaço de cenoura e um de beterraba no molho e bater no liquidificador. Os legumes não adicionam sabor, mas garantem uma dose extra de vitaminas.

Coxinha de batata doce

Uma versão saudável, nutritiva e sequinha do lanche clássico que toda criança adora.

Ingredientes:

1 batata doce cozida

1 tomate picado sem sementes

1/2 cebola picada

1/4 de peito de frango cozido e desfiado

2 colheres (sopa) de farinha de aveia

1 colher (sopa) de azeite

2 dentes de alho

Sal a gosto

Modo de preparo:

Comece amassando a batata doce até ficar macia e sem pedaços. Reserve. Em seguida, refogue o alho e a cebola no azeite e depois acrescente o frango, o tomate e o sal. Refogue tudo por 5 minutos e reserve. Faça bolinhas com a batata amassada e recheie com o frango. Feche as coxinhas e empane na farinha de aveia. Leve para assar a 200°C por 20 minutos ou até dourar.

DICA: Não tem farinha de aveia em casa? Sem problemas! Basta triturar a aveia comum em um processador de alimentos até que fique fininha, mas ainda com alguns pedaços maiores. Você também pode substituir a aveia por linhaça triturada ou qualquer outra farinha integral mais grossa.

Paçoca caseira

Essa receita é tão gostosa quanto a paçoca que você já conhece, mas muito mais saudável.

Ingredientes:

½ xícara de amendoins sem casca e sem sal

40 gramas de farinha de amêndoas

70 gramas de açúcar mascavo

15 ml de óleo de coco

1 pitada de sal

Modo de preparo:

Leve os amendoins para assar a 200°C por, aproximadamente, 20 minutos ou até ficarem torrados. Espere esfriar completamente e triture-os no liquidificador. Despeje o amendoim processado em uma tigela e adicione o restante dos ingredientes. Mexa bem até obter uma massa uniforme. Em seguida, é só modelar a mistura no formato da paçoca.

DICA: O amendoim é uma oleaginosa e costuma soltar bastante óleo quando é triturado. Se você achar que, no final, a mistura ficou muito líquida, adicione um pouco mais de farinha de amêndoas. Já se ficar muito seca e você não conseguir formar as paçocas, acrescente um pouco de óleo de coco.

Hambúrguer de lentilha

Esse hambúrguer é delicioso e supera as expectativas até de quem está acostumado a comer carne.

Ingredientes:

1 xícara (chá) de lentilha crua

1 xícara (chá) de farinha de aveia

1 cebola grande picada em pedaços pequenos

Sal a gosto

Salsa a gosto

Óleo vegetal

Modo de preparo:

Cozinhe a lentilha até ficar macia. Depois, escorra a água e transfira para um prato grande. Amasse com a ajuda do garfo. Não precisa ficar homogêneo, pode deixar alguns grãos inteiros para dar textura. Reserve. Em uma frigideira, refogue a cebola no óleo até ficar dourada. Misture com a lentilha e o restante dos ingredientes e modele na espessura e tamanho da sua preferência. Aqueça um fio de óleo na frigideira e refogue os hambúrgueres dos dois lados até ficar dourado. Consuma em seguida ou congele, sem fritar, por uma semana.

DICA: A lentilha pode ser substituída pelo grão-de-bico ou pela ervilha sem comprometer o resultado. Já a farinha de trigo pode ser substituída pela farinha de arroz para os intolerantes a glúten.

Macarrão ao molho de espinafre

Uma ótima opção para variar o molho do macarrão e consumir espinafre de um jeito delicioso.

Ingredientes:

1 maço de espinafre

4 dentes de alho

250 gramas de macarrão

1 lata de creme de leite

1 xícara (chá) de queijo parmesão fresco ralado

Azeite

Sal a gosto 

Modo de preparo:

Deixe o macarrão cozinhando, de acordo com as instruções da embalagem. Enquanto isso, refogue o alho no azeite até o aroma ficar mais intenso. Em seguida, junte o maço de espinafre e refogue por mais um minuto. No liquidificador, bata o espinafre com o creme de leite e o queijo parmesão. Prove antes de acrescentar o sal, pois o queijo já é bastante salgado. Despeje o molho no macarrão cozido, misture bem para incorporar e sirva em seguida.

DICA: Se você preferir o macarrão com a textura mais firme, escorra a água um minuto antes do tempo determinado pela embalagem e termine de cozinhá-lo no molho de espinafre.

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Fonte: https://blog.portoseguro.com.br/alimentacao-infantil-15-receitas-nutritivas-e-equilibradas